Avec ses fractions d'effort et ses périodes de récupération active de 1 à 3 minutes, la 3-2-1 développe l'endurance sans être très longue. Elle suit une progression qui permet d'intensifier l'effort au fil des répétitions. Une formule parfaite quand on veut s'entraîner par intervalles sans nécessairement se donner au maximum.

Permettant d’accumuler 13:30 min:s d’exercice dans une fourchette d’intensités propices au développement du VO2max, de l’endurance et de la capacité anaérobie, la séance Ultime est donc très efficace.

Permettant d’accumuler 20 minutes d’exercice dans une fourchette d’intensités propices au développement du VO2max et de l’endurance, la séance 4-3-2-1 est donc très efficace.

Permettant d’accumuler 30 minutes d’exercice dans une fourchette d’intensités propices au développement de l’endurance, la séance 4-3-2-1, version longue est donc très efficace.

Permettant d’accumuler 45:50 min:s d’exercice dans une fourchette d’intensités propices au développement de l’endurance, la séance Oh là là! est donc très efficace.

Permettant d’accumuler 18:45 min:s d’exercice dans une fourchette d’intensités propices au développement de l’aptitude aérobie (VO2max), la séance Ouf! est donc très efficace.

Permettant d’accumuler 18:00 min:s d’exercice dans une fourchette d’intensités propices au développement du VO2max, de l’endurance et de la capacité anaérobie, cette séance est donc très efficace.